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练胸肌,怎么能缺少这个史密斯卧推动作呢?史密斯机上的训练动作。
作者:编辑 发布时间:2020-01-06 浏览次数:
  

到健身房中训练胸肌,大家都会告诉你“只要练胸肌,卧推是逃不掉的”,没有哪个动作能像卧推那样刺激到整个胸肌了。最常见的卧推有史密斯卧推:

史密斯卧推杠铃是固定在器械上的,安全性是比较高的,很适合新手进行。因为新手在进行自由卧推动作时,可能没有办法很好的掌握动作的重量选择,以及在运动时没有办法完全掌握好平衡感,所以很容易受伤。那么如果使用史密斯机进行卧推,就能够有效的避免这个问题,从而能够更好的进行运动。



史密斯卧推又分为平推、上斜卧推、下斜卧推三种,根据调节座椅的不同角度来达到不同想训练效果。

平板卧推

是最经典的方式,平板卧推在关节运动上主要是肩关节的水平内收。平推能锻炼到我们整个胸大肌,不过因为胸肌的肌纤维走向和杠铃力线的影响,会更多刺激到我们胸肌中部的肌纤维。



动作时需要让杠铃落点大约在胸部中央,运动轨迹不是直上直下,微微是一条斜向上的直线。


上斜卧推

上斜长凳放在史密斯机的杠铃下面,注意长凳的上斜角度角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。



因为角度变成上斜,所以肩关节会更多的完成一些屈肩的动作,这样一来,我们的胸肌上侧肌纤维以及三角肌前束会更多参与其中。记住需要调整到一个你需要的重量档位,并且这个档位是你可以承受的。



这个动作需要让杠铃下落到胸部上方,直到你感觉到它几乎要触碰到胸膛就可以。


下斜卧推



下斜凳放在史密斯机的杠铃下面,把杠铃调整到一个合适的高度,注意将下斜长凳的角度调整在15-30度之间。下斜的角度让肩关节会更多的完成一些肩内收的动作,会更多刺激到我们胸肌下侧的肌纤维。

这个动作杠铃落点大约在胸肌下部(近肋骨位置)以免给肩关节造成压力。



但是这个下斜卧推有一定的风险性:下斜的卧推因为脚悬空所以会导致平衡稳定性下降,同时有血液倒流的状况,有脑充血和高血压的风险,对于有此为危险症状的人群不适宜。


史密斯机属于固定器械卧推,不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题,再加上安全锁扣保护,史密斯卧推比较安全可靠,大家可以放心使用。作为锻炼胸肌的主要动作,卧推的训练效果不可小觑哦。


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