很想训练手臂，正好有几个实用的训练动作。

二三头肌的训练，一般常用杠铃、哑铃还有固定的二三头肌训练器来进行。

杠铃训练有弯举、屈伸和卧推这几个动作

杠铃弯举，选择好杠铃，双脚站立与肩同宽，挺胸收腹，双手加紧身体两侧拿住杠铃。

集中手臂力量快速地将杠铃举起到锁骨位置，有个稍微的停顿动作，之后再慢慢还原。向上弯举要快，向下还原要慢。

屈伸和卧推动作相似，唯一的不同在于杠铃。

仰卧屈伸用到的是曲杆杠铃，卧推用到的是直杆杠铃。曲杆杠铃使用起来对手腕比较舒适，直杆杠铃举起的重量比曲杆杠铃要大。

仰卧屈伸

躺在平凳上，双手握住曲杆，握距要窄。两臂伸直，保持与肩同宽的位置还要垂直于身体。

开始时要吸气，上臂不动，弯曲肘关节，让前臂慢慢向头部上方下落，离额头两公分位置时要停下，同时要让比的小臂挺直。之后举起还原即可。

仰卧卧推

同样躺在平凳上，双手撑起杠铃，要与肩平行。慢慢下落，过程中保持平衡，微微贴近胸口的位置即可，随后还原。

握距越窄，越能对三头肌起到更好的刺激作用。

哑铃训练只有弯举这一个动作

利用哑铃来训练手臂的话还需要借助一个器材，那就是哑铃凳，还是个多功能的哑铃凳。需要坐在哑铃凳上完成以下训练。

靠背哑铃弯举训练

这就用到哑铃凳的多功能了，调节角度。需要将哑铃凳向上斜起，形成一个“有靠背的椅子形状”。

双手拿住哑铃坐在凳子上，背部紧贴凳子，弯曲手肘。然后集中精力在手臂上，用力弯举起哑铃，再慢慢还原。

不管是开始上举哑铃之前还是还原动作之后，都要保持手肘微微弯曲，这样才能比拉手臂韧带拉伤。

坐姿哑铃弯举

这次不需要调节哑铃凳了，只需要水平放置哑铃凳即可。

坐在哑铃凳上，双脚分开，身体前倾，一只手拿住哑铃，另一只手托在膝盖上来稳住身体。

开始了，将哑铃向肩膀方向弯举，慢慢还原动作，手肘同样弯曲。训练过程中身体一定要稳住，不要摇晃，容易受伤，训练效果也会不佳。

固定器材训练

必确的二三头肌训练器，只需要坐在器材上，双手抓住握把，上臂放在托垫上。训练时充分弯举手臂，保持肘部的位置不变，挺直背部，然后还原。

这个训练器材配置有配重片，可以根据自身的能力去调节要弯举起来的重量，这点比较好。

使用固定器材来锻炼，倒是省了不少麻烦，也不用担心自己动作不对了，也不用人来保护了，关键自己还可以随便调节负重，恩是不错。

手臂训练的这5个动作，都尝试一下，选出你认为的最好的训练动作。坚下去，手臂肌肉一定会有效果的。