背部肌肉群决定着我们的身材，想要挺拔的身躯，就离不开强劲有力的背肌。

背部肌肉的训练对自身是非常重要的，但是如今的生活方式大多数是久坐不起，导致背部肌肉的使用率低，出现了背部赘肉的现象；更有人在训练背部时不注意，导致背部受伤的情况发生。为了更好地帮大家去锻炼背部，首先要解决的就是这个热身问题，没有一个好的热身动作，就不会有好的训练效果。

第一个动作：站姿肩胛后收

站姿，手臂弯曲90度，大臂贴住躯干，空手或抓握弹力带。大臂固定，做肩外旋的动作，切记，不是用手出力，而是肩膀往后夹（肩胛骨后收）。

这个动作可以激活我们的斜方肌中部以及菱形肌，以便于在不同样式划船训练中更好的回收肩胛骨。

第二个动作：俯身下拉

站姿屈膝，背部挺直前倾，双手抬高举过头顶，手臂伸直。启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧，停留两秒，挤压背肌。

这个动作可以打开我们的背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，动作方式类似于引体向上、高位下拉等。

第三个动作：俯身肩水平外展

自然站立，然后双手自然下垂。拇指朝外，置于身体两侧。然后水平向外打开手臂，动作顶端挤压肩胛骨，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。

这个动作可以打开我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，像宽握的划船类动作，单关节的反向飞鸟动作都涉及到了这个俯身肩水平外展动作哦。

背部的训练很重要，不要忽略了关于背部的训练，可是关于身材的重要环节呢。背部训练不得马虎，热身动作一定要进行，好好的热身才能好好的进行训练。