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先从唤醒肌肉细胞开始-软组织灵活性热身
软组织热身是来唤醒身体细胞，打开肌肉，你需要一根泡沫轴来唤醒腿部肌肉。
放松股四头肌这样做： 将大腿前侧压在泡沫轴上，缓慢地来回滑动并找到痛点或者肌肉僵硬的位置，静置3-5秒，可以屈膝伸膝让痛点更好地暴露 ；不要快速地前后滚动，这样是没有任何效果的。做20秒就换另一条腿。
放松内收肌这样做：将大腿内侧压在泡沫轴上，缓慢地来回滑动并找到痛点或者肌肉僵硬的位置，静置3-5秒，可以屈膝伸膝让痛点更好地暴露 ；同样不要快速地前后滚动，做20秒就换另一条腿。
放松小腿这样做：将小腿后侧压在泡沫轴上，缓慢地来回滑动并找到痛点或者肌肉僵硬的位置，静置3-5秒；还是不能快速地前后滚动，做20秒就换另一条腿。

细胞唤醒了，开始唤醒核心力量了。身体稳定性热身主要激活臀部和核心力量，需要一条弹力带。

侧踢腿动作：将弹力带套在双脚踝间，腰背平直，髋关节和膝盖略微弯曲；身体保持稳定，慢慢抬起一侧的腿，主要感受臀部的发力和酸痛，注意是支撑腿那侧的臀部肌群，一边15次。
侧步走动作：将弹力带套在双脚踝间，腰背平直，髋关节和膝盖略微弯曲；身体保持稳定，重心始终保持在两腿中间，不要偏向任何一侧，主要感受臀部的发力和酸痛，一边15次。

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