单杠引体向上动作，不同的动作方式也会有不一样的训练效果，动作大集合一起看看有什么样的动作。

引体向上动作

1、手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。

3、向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直到杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。

注意：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上半身保持固定，只有手臂运动。

4、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5、重复动作。

提醒：如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体，效果也是可以哒。

改变手握方向的动作

反握引体向上

1、抓握引体向上杠杆，手掌朝身体方向，握距小于肩宽。

2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，保持双臂距离，尽量让身体挺直，下背弯曲，挺胸。

注意：保持身体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果，同时减轻背部受力。

3、吐气，躯体向上拉，直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示：在运动时，上躯应该保持固定，仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆，不应有其他动作。

4、在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟，缓慢地让躯体下降，还原为起始位置，达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。

5、重复动作。

宽握颈后引体向上

1、抓握引体向上杠杆，手掌向前，宽握。

2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体和头部向前倾斜，假想杠杆和你的后颈有一条线。

3、将躯体向上拉，直到后颈接近杠杆。做这个动作要用肩膀和上臂向后下方拉动，同时将头略微向前倾。

4、在收缩姿势下停顿一秒，吸气并缓慢地降下身躯还原至起始位置，手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5、重复动作。

注意：后颈变化难度较大，颈后上拉会产生过大的张力，肌腱大量受力。如果你的肌腱有问题，就不要做颈后引体向上了，还是专注于颈前引体向上吧。

以上就是三个引体向上的动作集合了，训练的前提就是先找到一个引体向上器吧。如果力量不够的话，可以使用引体向上辅助器来辅助训练。