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简单的箭步蹲已经满足不了健身达人的需求了,所以人家又发明了“杠铃箭步蹲”。在箭步蹲的基础上加个杠铃负重,效果更佳明显。而且箭步蹲还可以帮助改善左右不平衡状况,同时发展核心稳定性,训练价值很高哦。杠铃箭步蹲的标准动作来袭,一起来学学。 杠铃箭步蹲标准动作 这个动作需要借助杠铃来进行,并且有一定的难度。 1、首先手握杠铃,用背部肌肉让杠铃固定在头部后方,双手抓紧杠铃。 2、站直身体,动作开始,首先前腿向前迈并且屈膝,然后身体下压,在这个过程中后腿也跟着弯曲,直到两腿都呈现90度状态,然后再缓慢收回动作。 4、下蹲的同时重心前移,二者要同步,站起与重心后移也应同步。 3、过程中双腿始终是不触碰地板的,可以先固定一侧腿前出,等到腿没有力量时再换另一条腿进行。可以双腿直接交替着前出训练。 杠铃箭步蹲动作的注意事项 1、箭步蹲与弓步压腿不同,每次动作结束后前出腿都应收回,不要固定双脚位置在原地上下弹动。 2、向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量,但距离不能过小,否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量,但距离也不能过大,否则对髋关节和跨根压力过大。 3、杠铃箭步蹲需要使用背部肌肉固定住杠铃,所以动作有所难度。所以在刚开始训练时最好有专业人士指导。 4、杠铃的重量选择也是十分重要的,选择不当是会造成身体受伤的,一定要适合自己的重量才行。 做好一个健身动作是不容易的,首先在健身器材选择上就要花费一些时间,在加上动作的标准要求,在做动作过程中真的十分紧张。所以有个标准动作当做参考真的很幸运呢,杠铃箭步蹲动作标准训练。 |